Subalansuotas mitybos planas vegetarams savaitei, skirtas tiek svorio metimui, tiek maistinių medžiagų balanso palaikymui. Kiekviena diena apima apie 1500–1600 kalorijų, kas yra vidutinis kalorijų kiekis svorio metimui daugumai žmonių, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Porcijų dydžiai ir kalorijos yra apytiksliai nurodyti.
Svarbu ne tik maitintis vegetariškai, bet ir subalansuoti mitybą.
Kadangi vegetariškos mitybos metu gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų, labai svarbu vartoti įvairius maisto produktus: ankštines daržoves, riešutus, pilno grūdo produktus, daržoves ir vaisius. Šis mitybos planas subalansuotas taip, kad užtikrintų pakankamą kiekį baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir vitaminų.
Pirmadienis
Pusryčiai:
– Avižinė košė su šviežiomis uogomis ir migdolų pienu (50 g avižų, 150 ml migdolų pieno, 50 g mėlynių) – 250 kcal
– 1 valgomasis šaukštas chia sėklų – 60 kcal
Užkandis:
– Obuolys (150 g) – 80 kcal
Pietūs:
– Avinžirnių troškinys su daržovėmis (100 g avinžirnių, 100 g cukinijos, 100 g paprikos) – 350 kcal
– 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus – 40 kcal
Užkandis:
– Morkų ir agurkų lazdelės su humusu (50 g humuso, 100 g daržovių) – 180 kcal
Vakarienė:
– Lęšių salotos su špinatais ir pomidorais (100 g virtų lęšių, 50 g špinatų, 100 g pomidorų, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus) – 350 kcal
Bendros kalorijos: 1310 kcal
Antradienis
Pusryčiai:
– Smoothie su špinatais, bananu ir migdolų pienu (100 g špinatų, 1 bananas, 150 ml migdolų pieno) – 250 kcal
– 1 šaukštas linų sėklų – 60 kcal
Užkandis:
– Sauja migdolų (30 g) – 180 kcal
Pietūs:
– Bolivinė balanda su keptais brokoliais ir tofu (100 g bolivinės balandos, 100 g brokolių, 100 g tofu) – 400 kcal
– 1 šaukštelis sezamų sėklų – 50 kcal
Užkandis:
– Apelsinas (150 g) – 60 kcal
Vakarienė:
– Grybų troškinys su grikiais (100 g grikių, 150 g grybų, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus) – 320 kcal
Bendros kalorijos: 1320 kcal
Trečiadienis
Pusryčiai:
– Pilno grūdo skrebutis su avokadu ir pomidoru (1 pilno grūdo skrebutis, 50 g avokado, 50 g pomidoro) – 260 kcal
– Puodelis žalios arbatos – 0 kcal
Užkandis:
– Graikiškas jogurtas be cukraus (150 g) su šaukšteliu medaus – 120 kcal
Pietūs:
– Daržovių sriuba su bolivine balanda (200 g sriubos su 50 g bolivinės balandos) – 300 kcal
– 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus – 40 kcal
Užkandis:
– Braškės (100 g) – 50 kcal
Vakarienė:
– Keptos cukinijos su feta ir salotomis (100 g cukinijų, 50 g fetos, 50 g salotų) – 280 kcal
Bendros kalorijos: 1150 kcal
Ketvirtadienis
Pusryčiai:
– Pilno grūdo avižinė košė su obuoliu (50 g avižų, 100 g obuolio) – 250 kcal
– 1 šaukštas moliūgų sėklų – 60 kcal
Užkandis:
– Sauja riešutų (30 g) – 180 kcal
Pietūs:
– Daržovių salotos su lęšiais ir alyvuogių aliejumi (100 g lęšių, 100 g špinatų, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus) – 350 kcal
Užkandis:
– Kriaušė (150 g) – 70 kcal
Vakarienė:
– Kepti baklažanai su pomidorų padažu ir fetos sūriu (100 g baklažanų, 50 g fetos) – 320 kcal
Bendros kalorijos: 1230 kcal
Penktadienis
Pusryčiai:
– Smoothie su bananu, špinatais ir migdolų pienu (1 bananas, 100 g špinatų, 150 ml migdolų pieno) – 250 kcal
– 1 šaukštelis chia sėklų – 60 kcal
Užkandis:
– Obuolys (150 g) – 80 kcal
Pietūs:
– Keptos daržovės su avinžirniais (100 g avinžirnių, 100 g brokolių, 100 g morkų) – 350 kcal
– 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus – 40 kcal
Užkandis:
– Sauja migdolų (30 g) – 180 kcal
Vakarienė:
– Keptos saldžios bulvės su humusu (100 g saldžiųjų bulvių, 50 g humuso) – 320 kcal
Bendros kalorijos: 1280 kcal
Šeštadienis
Pusryčiai:
– Pilno grūdo skrebutis su avokadu ir špinatais (1 skrebutis, 50 g avokado, 50 g špinatų) – 260 kcal
Užkandis:
– Braškės (100 g) – 50 kcal
Pietūs:
– Lęšių sriuba su daržovėmis (200 g sriubos su 100 g lęšių) – 350 kcal
– 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus – 40 kcal
Užkandis:
– Apelsinas (150 g) – 60 kcal
Vakarienė:
– Tofu su keptais brokoliais ir grybais (100 g tofu, 100 g brokolių, 100 g grybų) – 350 kcal
Bendros kalorijos: 1160 kcal
Sekmadienis
Pusryčiai:
– Graikiškas jogurtas su riešutais ir uogomis (150 g graikiško jogurto, 30 g riešutų, 50 g uogų) – 280 kcal
Užkandis:
– Sauja migdolų (30 g) – 180 kcal
Pietūs:
– Keptos daržovės su bolivine balanda ir fetos sūriu (100 g bolivinės balandos, 100 g daržovių, 50 g fetos) – 350 kcal
Užkandis:
– Obuolys (150 g) – 80 kcal
Vakarienė:
– Keptos saldžios bulvės su humusu (100 g saldžiųjų bulvių, 50 g humuso) – 320 kcal
Bendros kalorijos: 1210 kcal
Tofu galite pakeisti panyru (saldaus pieno sūriu), seitanu pagal skonį.
Papildomi patarimai:
- Gerkite daug vandens – bent 2 litrus per dieną.
- Pabandykite valgyti 3 pagrindinius valgius ir 2 užkandžius, kad išvengtumėte per didelio alkio jausmo.
- Fizinis aktyvumas taip pat yra svarbus svorio metimo dalis.
Šis mitybos planas yra puikus pavyzdys, kaip galima subalansuoti vegetarišką mitybą, kad būtų pasiekta optimalus svorio metimas. Būkite kūrybingi, eksperimentuokite su skirtingais ingredientais, ir prisiminkite, kad nuoseklumas ir pusiausvyra yra svarbiausi aspektai. Sėkmės jūsų kelionėje link sveikesnio gyvenimo ir geros savijautos!
Pasidalinkite su kitais!
